Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Zucchini Und Tomaten

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Zucchini Und Tomaten
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 2 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 200g Cherry-Tomaten, halbiert; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano)

Hervorgehoben unter: Ausgewogene gesunde Lebensmittel-Favoriten

Ich liebe es, gesunde Gerichte zu kreieren, die gleichzeitig lecker und einfach zuzubereiten sind. Diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit Zucchini und Tomaten ist eines meiner Lieblingsrezepte, wenn ich etwas Frisches und Nahrhaftes auf den Tisch bringen möchte. Die Kombination aus zartem Hähnchen, knackigen Zucchini und süßen Tomaten sorgt nicht nur für ein tolles Geschmackserlebnis, sondern ist auch schnell zubereitet. Ideal für ein leichtes Abendessen oder als Meal Prep für die kommenden Tage.

Erstellt von

Patrick Wolf

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T10:53:36.610Z

Als ich neulich ein schnelles Mittagessen zubereiten wollte, fiel mir ein Stück Hähnchen sowie Zucchini und Tomaten im Kühlschrank auf. Also entschloss ich mich, diese Zutaten in einer Pfanne zu vereinen. Das Ergebnis war nicht nur köstlich, sondern auch super gesund! Ich habe mit Kräutern und Gewürzen experimentiert, um das Aroma zu intensivieren, was dieser einfachen Mahlzeit eine ganz neue Dimension verlieh.

Ein kleiner Tipp: Das Hähnchen zuerst in der Pfanne zu braten, bevor das Gemüse dazu kommt, sorgt dafür, dass das Fleisch schön saftig bleibt. Ich lasse es gerne leicht anbraten, um eine schöne Kruste zu bekommen, bevor ich die Zucchini und Tomaten hinzufüge. So wird die ganze Pfanne zu einem harmonischen Geschmackserlebnis.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse, das das Gericht lebendig macht
Schnelle Zubereitung für hektische Tage
Leicht und gesund, perfekt für eine ausgewogene Ernährung

Die Rolle der Zutaten

In dieser Hähnchenpfanne spielen die Zutaten eine wesentliche Rolle für das Geschmackserlebnis. Das Hähnchenbrustfilet sorgt nicht nur für eine proteinreiche Basis, sondern bringt auch eine zarte Textur mit. Achte darauf, dass die Stücke gleichmäßig gewürfelt sind, damit sie gleichmäßig garen und die perfekte Bräunung erreichen. Dies sorgt dafür, dass sich eine köstliche Kruste bildet.

Die Zucchini bringt Frische und eine angenehme Knackigkeit in das Gericht. Wenn du sie in dünne Scheiben schneidest, werden sie in der kurzen Zeit des Kochens zart, behalten aber dennoch ihre Textur. Cherry-Tomaten fügen nicht nur eine süße Note hinzu, sondern bringen auch eine saftige Komponente, die das Gericht perfekt abrundet.

Zubereitungstipps

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, die Pfanne gut vorzuheizen. So bleibt das Fleisch saftig und bekommt eine appetitliche Bräunung. Verwende mittelhohe Hitze und achte darauf, dass die Würfel nicht übereinander liegen, um ein gleichmäßiges Anbraten zu gewährleisten. Eine gute Faustregel ist, das Hähnchen nach etwa 5-7 Minuten zu wenden, wenn die Unterseite goldbraun ist.

Wenn du die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügst, reduziere die Hitze leicht. Sie sollten sanft glasig werden und nicht anbraten. Ein häufiges Problem ist, dass Knoblauch schnell anbrennt, deshalb einfach rechtzeitig umrühren und darauf achten, dass er eine zarte Goldfarbe erreicht, bevor du das Gemüse hinzufügst.

Variationen und Serviervorschläge

Diese Hähnchenpfanne lässt sich wunderbar variieren. Du kannst statt Zucchini auch Paprika oder Auberginen verwenden, um andere Geschmäcker zu integrieren. Zudem kann eine Prise Chilipulver oder frischer Chili für eine scharfe Note sorgen. Auch ein Spritzer Zitronensaft kann das Gericht hervorragend abrunden und die Aromen hervorheben.

Wenn du die Pfanne als Meal Prep zubereitest, empfehle ich, die Hähnchenpfanne portioniert in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufzubewahren. So bleibt sie bis zu drei Tage frisch. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen, um die zarte Textur des Hähnchens beizubehalten.

Zutaten

Für die Hähnchenpfanne

500g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
2 Zucchini, in Scheiben geschnitten
200g Cherry-Tomaten, halbiert
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano)

Zubereitung

Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Hähnchenwürfel darin bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie goldbraun sind (ca. 5-7 Minuten).

Gemüse hinzufügen

Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und für weitere 2 Minuten anbraten. Danach die Zucchini und Cherry-Tomaten unterrühren.

Würzen und köcheln lassen

Mit Salz, Pfeffer und den frischen Kräutern würzen. Alles bei niedriger Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Profi-Tipps

Servieren Sie die Hähnchenpfanne mit einer Beilage aus Quinoa oder Vollkornreis für ein ausgewogenes Gericht.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Die Hähnchenpfanne lässt sich hervorragend aufbewahren. Kühl in einem luftdichten Behälter aufbewahrt, bleibt sie bis zu drei Tage lang frisch. Es ist sinnvoll, die Speisen in Portionen aufzuteilen, damit du sie einfach entnehmen und schnell aufwärmen kannst.

Falls du diese Gericht länger aufbewahren möchtest, kannst du die Hähnchenpfanne auch einfrieren. Achte darauf, sie vollständig abkühlen zu lassen, bevor du sie in geeignete Gefrierbehälter umfüllst. So vergisst du nicht, das Datum zu notieren! Im Gefrierschrank ist sie bis zu drei Monate haltbar.

Diätetische Anpassungen

Diese Hähnchenpfanne kann leicht an verschiedene diätetische Bedürfnisse angepasst werden. Für eine kohlenhydratarme Version kannst du die Menge an Zucchini erhöhen und andere stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Reis weglassen. Somit bleibt das Gericht leicht und gesund.

Falls du eine vegetarische Option möchtest, kannst du das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Beide sind hervorragende Eiweißquellen und nehmen die Aromen der Sauce und Gewürze gut auf. Achte darauf, Tofu gut abzutrocknen, bevor du ihn anbrätst, um eine goldene Kruste zu erzielen.

Frische Kräuter im Detail

Frische Kräuter bringen nicht nur Farbe, sondern auch einen intensiven Geschmack in die Hähnchenpfanne. Basilikum und Oregano ergänzen die süßen Tomaten und die zarten Zucchini auf wunderbare Weise. Zerkleinere die Kräuter grob, bevor du sie hinzufügst, damit sie mehr Aroma freisetzen.

Wenn du frische Kräuter nicht zur Hand hast, kannst du auch getrocknete Kräuter verwenden. Diese sollten jedoch in der Regel in geringerer Menge zugesetzt werden, da sie intensiver sind. Lass sie kurz anbraten, um ihren Geschmack aufzuwärmen, bevor du das Gemüse hinzufügst.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen.

→ Wie lange ist die Hähnchenpfanne haltbar?

Sie können die Hähnchenpfanne bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

→ Gibt es eine glutenfreie Option für dieses Rezept?

Ja, dieses Rezept ist von Natur aus glutenfrei. Achten Sie nur auf die Beilagen.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Natürlich! Sie können auch Paprika, Brokkoli oder Spargel hinzufügen.